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中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉
深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合運動處方專家 韓鐵光
4天沒睡好，脂肪就堆積
美國《脂類研究雜志》刊登的一項研究顯示，4天沒睡好，就會導致體內脂肪快速堆積，體重增加。
結果發現，大多數參試者表示，在睡眠不足的情況下，會比睡眠充足時更容易感到吃不飽。血液檢查結果發現，睡眠不足會使餐后血液中的脂肪快速清除，被身體儲存，進而導致體重迅速增加。
研究人員表示，睡眠不足時，人們會吃得更多（尤其是高熱量食物），將其儲存為額外能量。這會使胰島素驟升、脂肪快速儲存，進而導致體重快速增加。
所以，要想減重減脂，除了合理飲食和積極運動之外，還一定要“睡飽”。美國國家睡眠基金會建議，成年人每晚應睡夠7~9小時。
長胖，太容易了
不愛曬太陽
美國南加利福尼亞大學的專家指出，體內缺乏維生素D會導致脂肪在肌肉內堆積，可體內的維生素D只有在陽光下才能合成。那些喜歡過“夜生活”的人都有變成大胖子的危險。
不吃早飯
英國《每日郵報》刊出的一項調查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。
吃飯太快
..岡山大學研究生院和保健管理中心的一項共同研究表明，與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。
研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。
一天吃兩餐
周末愛補覺
美國科學家的一項研究表明，周末補覺會讓人發胖，損害健康，甚至比睡眠不足還要糟糕。
研究人員表示，工作日睡不夠、周末補覺的人通常會比持續睡不夠覺的人吃更多零食，這不僅讓人變胖，還增加了患糖尿病的風險。
家里灰塵太多
常在這4個位置吃飯
看屏幕時間長
社交少
開燈睡覺
減重從生活習慣入手
現在有很多人過度追求“瘦”，用苛刻的眼光審視自己的身材，其實，很多人是沒有必要減肥的。
如何判斷自己是否需要減重？
體重指數（BMI）：目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。體重指數=體重（公斤）除以身高（米）的平方，這個數值在18.5~23.9之間，屬于正常。如果高于23.9，就需要減重；低于18.5屬于消瘦，應加強營養。
體重指數并不能反映脂肪分布。有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高，因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。
腰圍：既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布，是評估患慢性病風險的良好指數。成年男性腰圍應少于85厘米，女性少于80厘米。
腰臀比例：腰圍與臀圍之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。
皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不應超過20毫米。這通常需要專業的皮脂厚度計來測量。
01
好好吃早飯
一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。
只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。
02
清淡飲食
03
主動飲水
04
堅持適量運動
想要健康瘦身者應多參加戶外活動，每天應累計活動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動，運動時做好保護措施并酌情曬曬太陽。
05
減重速度不宜過快
本期編輯：鄧玉
等等，右下角點個
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